一周瘦腿方法筷子腿

一周瘦腿的最快方法

1、侧卧抬腿

目的：锻炼大腿内外侧及腰侧肌肉，使这两部位不致赘肉、松懈。

办法：准备姿态—右侧卧。右肘及左手掌支撑起上体，右小腿弯曲，左腿伸直触地。

动作：数一时，左腿向上抬起略高于头部;数二时还原成准备姿态;重复做 5—10个8拍，然后左腿抬起，静止使劲1O秒;反方向反复一遍。

TIPS：腿抬起和还原时，切忌甩腿，要有意识地掌控住腿，抬起的腿务必伸直。

2、俯卧屈小腿

目的：锻炼大腿后侧股二头肌，使大腿后侧收紧不松懈。

办法：准备姿态——俯卧。两条腿伸直并拢双肘支撑，上体抬起45度。

动作：数一时，两小腿向上弯举勾腿;数二时，还原成准备姿态;重复做5—10个8拍。

TIPS：小腿向上弯举时，务必勾腿，脚跟尽可能接近屁股，使股二头肌充分收缩;小腿弯举和还原时，切忌甩腿。

3、坐姿抬腿

目的：锻炼大腿股四头肌，使大腿前侧有型，不臃肿。

办法：准备姿态——坐姿。双手体后支撑，两条腿向前伸直并拢。

动作：数一时，左腿伸直，尽可能上抬;数二时，还原成准备姿态，换右腿做以上动作;两腿交替做重复做5—10个8拍。

TIPS：两条腿始终保持伸直状态，绷直脚面，腿抬起、还原时皆不可甩腿，必须要掌控着抬起和还原。

4、坐姿勾脚

目的：锻炼小腿三头肌，使小腿后侧有形;肌肉位置提高，小腿细长。

办法：准备姿态——坐姿。双手体后支撑，两条腿并拢伸直。

动作：数一时，双脚使劲勾起;数二时，双脚使劲绷直;重复做5—10个8拍。

TIPS：双脚勾起时脚尖尽可能向身体内侧回收;脚跟尽可能向身体外侧远伸上体尽可能挺直不动。

5、侧身抬腰

目的：瘦腿细腰都能够，使这两部位不致赘肉、松懈。

动作：侧身，两条腿屈膝往后，一只手叉腰，一个手90度撑地，反复将腰抬起。动作持续45秒，建议做20—30次。

TIPS：做这个动作时，最好保持腰背挺直。还有，一个手保持90度撑地。

6、平躺倒立

目的：锻炼小腿，使小腿后侧有形。同时，可紧致腰部赘肉。

动作：两脚并拢，躺平双手，放在屁股的外侧，把脚抬到90°的位置。呼气时把右脚往下放，没有放在地面上喔，大约离地面10公分左右。动作要缓缓的喔。吸气回来90的位置，呼气时把左脚往下放，一样没有放在地面上喔，大约离地面10公分左右。

TIPS：动作要缓缓的，吸气抬腿呼气，放下两脚交换着做动作，能够做20次喔，做完运动再喝杯温开水，能够代谢掉一些身体的毒素。

7、深蹲立起

目的：锻炼到的部位，小腿肚、腘绳肌、股四头肌、臀肌。

动作：双脚齐肩宽站立，眼睛注视前方。双手相握，放在身体前方(或是将双手放在屁股后方)。弯曲膝盖，降低身体，直到大腿与地面基本平行(不能让脚跟离地)。伸展膝盖站起来，同时伸展屁股。保持脊椎自然弯曲。保持膝盖沿着脚上方挪动。

TIPS：在沙发上坐下，起身时不能用手协助，而是将屁股移动到沙发的边缘，然后屏气直接依托腿上力量站起来。